工作日的早上，是誰在用意志力強行“開機”？一邊在心裡對自己喊“起床起床”，一邊默默按掉第一個鬧鐘；第二個響起，還是按掉；第三個……算了，再睡5分鐘就好。於是，手機螢幕上排著密密麻麻的“6:40、6:45、6:50、6:55”……那不是鬧鐘，是一場聲勢浩大的“起床保衛戰”。
有人說，不定鬧鐘就等於自我放逐；一個鬧鐘喚不醒靈魂，還得靠“奪命連環call”連環“爆破”。據Scientific Reports一項涵蓋300萬個睡眠時段大數據的研究[1]顯示，超過一半的睡眠時段都是以“貪睡鬧鐘”結束的，平均每人每天按掉2.4次，貪睡總時長約10.8分鐘。看似只是“賴床”，實則是全世界統一的早晨“行為藝術”。
但問題來了：反覆貪睡、斷斷續續的晨間睡眠，真的健康嗎？
相信不少人都認為貪睡行為是“不健康代表”，來自瑞典的研究團隊發表於Journal of Sleep Research的一項研究[2]卻帶來了一個令人意外的新發現：適度的貪睡，對於那些“專業賴床戶”而言，竟可能是一種對抗“睡眠慣性”的聰明方式——不僅不會明顯損傷白天的認知和情緒，甚至還能在某種程度上提升起床時的清醒感和反應速度。
瑞典研究：
“貪睡”才能“無痛”起床
這項研究共分為兩個部分，分別從人群行為和生理機制兩個層面，對“貪睡鬧鐘”這一常見但少被深入探討的現象展開了系統研究。
研究團隊首先發起了一項大規模線上調查，共收集了來自1732名成年人的睡眠與喚醒習慣數據。答案幾乎可以用一個字總結：“貪”。絕大多數人表示自己早上起床都得“貪”一下，設置多個鬧鐘是基本操作。至於貪睡的理由也五花八門——太困了起不來、想舒服一點醒、需要一點心理建設緩衝一下。
但光靠調查還不夠，研究團隊決定進一步“較真”：貪睡到底有沒有影響？是更清醒了，還是越睡越糊塗？
為什麼要這麼設計？是因為研究者想探討一種叫睡眠慣性的現象。簡單來說，人剛醒來時，大腦並不是立馬清醒的狀態，可能會經歷短暫的“神遊”時段，比如反應慢、頭腦混亂、記憶力下降……
為了弄清楚貪睡行為是否會影響這一過程，研究者邀請這些參與者分別在醒來即刻和40分鐘後完成一系列認知測試。
從整體結果來看，貪睡組的參與者更少從深度睡眠（N3階段）中被鬧鐘喚醒。一般情況下，從深睡狀態被強行喚醒可能引發“睡眠慣性”，而貪睡則提供了一個“逐漸喚醒”的過程。
並且在剛醒來的那一刻，貪睡組的整體認知表現竟然更優秀！比如，他們的算術運算速度更快；在面對突發干擾資訊時，反應也更靈敏。這些表現提示，貪睡可能在一定程度上減輕了睡眠慣性，幫助大腦更平穩地從睡眠狀態過渡到清醒狀態。
另外，在情境記憶任務中，貪睡組在剛醒來這一刻的表現也顯著優於“一次喚醒”組，說明短暫的“再睡片刻”可能有助于資訊提取與記憶功能的啟動。雖然這種優勢在40分鐘後逐漸消失，兩組表現趨於一致，但這恰好說明了一個關鍵點：貪睡的積極效果主要集中在“清醒初期的關鍵階段”，能為需要立即應對任務的人群（如需早起處理事務、開車等）提供潛在幫助。
事實上，大腦有一套“開機啟動程式”。這套程式的關鍵按鈕之一，就是一種叫做皮質醇的激素。皮質醇好比身體的“清晨啟動劑”——人在醒來後的短時間內，它會迅速升高，幫助我們從迷迷糊糊的狀態切換到“我要上班/上學/去趕地鐵”的清醒模式。這個激素的變化過程也被稱為清晨喚醒反應（CAR）。
那麼問題來了：貪睡，這個早上按掉鬧鐘、再多賴一會兒的習慣，會不會打亂這套“喚醒系統”？
為了回答這個問題，研究團隊在實驗中測量了參與者唾液中的皮質醇水平，看看貪睡會不會干擾CAR。
結果顯示，無論是一次性喚醒組，還是貪睡組，這些參與者皮質醇的分泌節律都沒有被擾亂。也就是說，身體還是按照它熟悉的節拍在“啟動”，沒有因為“貪睡”而混亂。
當然，研究者還不放心，繼續追問：貪睡會不會影響情緒？會不會讓人一天都不清醒？
答案依然是：不會。
在主觀清醒度、情緒評分、白天的精神表現等方面，貪睡組和直接起床組之間都沒有明顯差別。這說明，適度貪睡既不會讓人一整天沒精神，也不會使心情變差。
總的來說，這項研究表明，對於本身就有貪睡習慣的人而言，適度的貪睡可能有助于緩解睡眠慣性，改善晨起時的認知功能，且不會對情緒和認知造成顯著的負面影響。
日本研究：
貪睡不是“緩衝”，卻加重睡眠慣性
不過，科學從來不只講“一個標準答案”。就在我們剛剛為“適度貪睡或許有益”鼓掌叫好時，另一項來自日本團隊的研究[3]，卻給出了截然不同的結論。
這項研究發現，“貪睡鬧鐘”可能並沒有想像中那般溫柔體貼，反而會讓人更難真正清醒。儘管使用貪睡鬧鐘與否對總體的睡眠質量並沒有顯著影響，但在起床前的最後20分鐘內，使用貪睡鬧鐘的人更容易陷入一種“半夢半醒”的狀態，也就是腦電波表現為淺層的N1期睡眠，並頻繁出現被打斷的短暫覺醒。
那麼，為什麼這麼多人還是堅持每天“貪睡”？
至於“貪睡”的動機，參與者的回答也透露出一些心理層面的“玄機”。
整體來看，使用貪睡鬧鐘並不會讓整晚的睡眠質量出現劇烈滑坡，但它的“殺傷力”卻集中在起床前最關鍵的20分鐘——也正是我們為清晨蓄能的時間段。
聚焦於這段“黃金”20分鐘，數據揭示了貪睡鬧鐘的多重“反向效果”。
這意味著貪睡並未真正“多睡一會兒”，反而直接擠壓了實際休息時間。
更糟糕的是，這段本應好好休息的時間，還變得格外低效。貪睡組參與者的睡眠效率明顯下降，清醒時間更長，淺睡階段（N1期）顯著增加。這種狀態可以說是“醒也沒醒透，睡也沒睡實”，既不解乏，也不提神。
而最能揭示貪睡鬧鐘“干擾本質”的，是它對覺醒頻率和睡眠階段的嚴重打亂。
顯示出清晨這段睡眠徹底碎片化，像是一場不斷被打斷的電影，讓人始終無法沉浸其中。
那麼，這些睡眠結構上的混亂會不會直接影響我們清醒後的反應能力呢？研究也透過測量聽覺反應時間以及正確率來尋找答案。結果顯示：剛醒來的那一刻，兩組之間並無顯著差異，也就是說，貪睡與否對“起床瞬間”的反應力影響不大。
但問題出現在“醒來一段時間後”。
也就是說，當別人已經“載入完成”準備開啟新的一天，貪睡黨還在“卡頓轉圈圈”，神經系統的清醒進程明顯滯後。
從主觀體驗上來看，雖然貪睡鬧鐘並未顯著加劇睡前焦慮或清晨嗜睡感，但參與者確實報告了更強烈的“睡眠斷裂感”以及“維持入睡的困難”。生理層面上，自主神經系統的清醒節奏也被貪睡打亂，喚醒後的生理活躍度上升緩慢，身體還沉浸在模糊的睡眠慣性中。
總的來說，這項研究表明，與一次喚醒相比，貪睡鬧鐘可能會因重複強制喚醒而加重睡眠慣性。
貪睡大PK，
結論為何矛盾？
這兩項關於“貪睡”的研究，乍一看結論南轅北轍，到底哪一方更接近真相？要揭開謎底，還得看看他們在“貪睡戰場”上各自的“戰術部署”。
研究[2]走的是“溫柔喚醒”路線：每次貪睡9至10分鐘，時間拿捏得剛剛好。這段時間足以讓人再次進入稍深一些的N2睡眠，卻不會滑進更難喚醒的N3階段，巧妙避開了“深度沉睡+突如其來的鬧鐘”這對夢魘組合。由於喚醒更溫和，起床後的認知表現反而更好。
反觀研究[3]，策略就顯得有些激進了。它讓受試者每隔5分鐘就被鬧鐘“騷擾”一次，短短20分鐘內被吵醒4回。參與者的睡眠階段一直停留在淺淺的N1期裡，壓根沒機會進入恢復性睡眠階段。最終，他們的反應時間明顯變慢，成了“既沒睡好也沒醒好”的典型案例。
不過，造成結果差異的，還不只是貪睡的“時長”，受試者本身的“睡眠底子”也起了很大作用。研究[2]招募的都是“資深賴床黨”，這類人長期習慣間歇性喚醒，身體已經逐漸適應了這種碎片化睡眠，有可能透過調整睡眠結構，比如壓縮N3階段，來降低突發性喚醒帶來的衝擊，從而減輕睡眠慣性，讓自己醒得更平穩、表現更在線。
而研究[3]的參與者則是另一番景，他們中大部分都是為了“防止睡過頭”——說白了是被焦慮感推著用鬧鐘。這類人往往本身就睡得不夠，加上強烈的起床壓力，心理處於持續緊繃狀態。焦慮不僅容易讓人淺睡，再加上頻繁的睡眠打斷，就更容易陷入“焦慮—淺睡眠—更焦慮”的惡性循環，反倒加劇了起床後的疲勞感與認知遲鈍。
這麼來看，“貪睡鬧鐘”到底是拯救起床困難戶的溫柔妙藥，還是睡眠品質的隱形殺手，答案並非一刀切，而是要看我們是怎樣的“貪睡黨”，用的又是哪一套貪睡策略。能不能貪睡，怎麼“貪”，確實是一門講究節奏與人設的精細活兒。
仍需指出的是，研究[2]僅探討了30分鐘貪睡的影響，對於更長或更短的貪睡時間的影響尚不清楚；研究[3]樣本量較小，可能限制了統計分析的效力，且研究結果可能難以推廣到其他年齡組或職業群體。
參考資料：
[1]Robbins, R., Sääf, D., Weaver, M.D. et al. Snooze alarm use in a global population of smartphone users. Sci Rep15, 16942 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-99563-y
[2]Sundelin T, Landry S, Axelsson J. Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. J Sleep Res. 2024 May;33(3):e14054. doi: 10.1111/jsr.14054. Epub 2023 Oct 17. PMID: 37849039.
[3]Ogawa K, KaizumaUeyama E, Hayashi M. Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. J Physiol Anthropol. 2022 Dec 31;41(1):43. doi: 10.1186/s40101-022-00317-w. PMID: 36587230; PMCID: PMC9804954.
撰文 | 木白
編輯 | 木白
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