平日の朝、誰が意志の力で無理やり「起動」しているのでしょうか？心の中で「起きろ、起きろ」と叫びながら、最初の目覚ましを黙って止め、2つ目が鳴ってもまた止め、3つ目は…もういい、あと5分だけ寝よう。そうして、スマートフォンの画面には「6:40、6:45、6:50、6:55」とぎっしり並ぶ…それは単なる目覚ましではなく、大規模な「起床防衛戦」なのです。
ある人は、目覚ましをセットしないことは自己放棄に等しいと言います。一つの目覚ましでは魂は目覚めず、「死の連環コール」で連鎖的に「爆破」しなければなりません。Scientific Reportsに掲載された、300万の睡眠期間のビッグデータをカバーする研究[1]によると、人類の「もう少し寝る」という執着は集団的な熱狂に達しています。睡眠期間の半数以上が「スヌーズアラーム」で終わっており、一人当たり平均で1日2.4回スヌーズを押し、合計で約10.8分間スヌーズしています。単なる「寝坊」に見えますが、実際には世界中で共通の朝の「パフォーマンスアート」なのです。
しかし、ここで問題です。繰り返されるスヌーズ、断続的な朝の睡眠は、本当に健康的でしょうか？
多くの人はスヌーズが「不健康の象徴」だと考えているでしょう。しかし、Journal of Sleep Researchに掲載されたスウェーデンの研究チームによる研究[2]は、驚くべき新しい発見をもたらしました。適度なスヌーズは、「プロの寝坊助」にとっては、「睡眠慣性」に対抗する賢い方法である可能性があるというのです。日中の認知能力や気分に著しい悪影響を与えるだけでなく、ある程度、起床時の覚醒感や反応速度を高めることさえできるのです。
スウェーデンの研究：
「スヌーズ」で「痛みなく」起床
この研究は2つの部分に分かれており、「スヌーズアラーム」という一般的でありながら深く研究されていない現象について、行動と生理学的メカニズムの両面から体系的な研究を展開しました。
研究チームはまず大規模なオンライン調査を実施し、1732名の成人から睡眠と覚醒習慣のデータを収集しました。その答えはほとんど一言で要約できます。「スヌーズ」。ほとんどの人が朝起きる際に「スヌーズ」が必要だと答え、複数の目覚ましをセットするのは基本的な行動でした。スヌーズの理由は多岐にわたります—眠すぎて起きられない、快適に目覚めたい、少し心の準備が必要で緩衝したいなど。
しかし、調査だけでは不十分であり、研究チームはさらに「徹底的に」調べることにしました。スヌーズは本当に影響があるのか？より目覚めるのか、それともますますぼんやりするのか？
なぜこのような設計にしたのでしょうか？それは、研究者が「睡眠慣性」と呼ばれる現象を検討したかったからです。簡単に言えば、人が目覚めたばかりのとき、脳はすぐに覚醒状態にあるわけではなく、反応が遅い、頭が混乱する、記憶力が低下するなどの短い「ぼんやりとした」時間帯を経験する可能性があります。
スヌーズ行動がこのプロセスに影響を与えるかどうかを明らかにするため、研究者はこれらの参加者に、目覚めた直後と40分後に一連の認知テストを完了するよう依頼しました。
全体的な結果を見ると、スヌーズグループの参加者は、深い睡眠（N3段階）から目覚ましによって起こされることが少なかったです。通常、深い睡眠状態から無理やり起こされると「睡眠慣性」が引き起こされる可能性がありますが、スヌーズは「徐々に目覚める」プロセスを提供するのです。
そして、目覚めた瞬間のスヌーズグループの全体的な認知能力は、なんとより優れていました！例えば、彼らの算術計算速度は速く、突然の妨害情報に直面した際の反応もより機敏でした。これらの結果は、スヌーズがある程度、睡眠慣性を軽減し、脳が睡眠状態から覚醒状態へよりスムーズに移行するのを助ける可能性があることを示唆しています。
さらに、エピソード記憶課題では、スヌーズグループは目覚めた瞬間のパフォーマンスが「一度で目覚める」グループよりも有意に優れており、一時的な「もう少しの睡眠」が情報検索と記憶機能の活性化に役立つ可能性を示しています。この優位性は40分後には徐々に消失し、両グループのパフォーマンスは一致しましたが、これはまさに重要な点を物語っています。スヌーズの積極的な効果は主に「覚醒初期の重要な段階」に集中しており、すぐにタスクに対処する必要がある人々（早朝の事務処理、運転など）に潜在的な助けを提供できるということです。
実際、脳には「起動プログラム」があります。このプログラムの重要なボタンの一つは、コルチゾールというホルモンです。コルチゾールは体の「朝の起動剤」のようなもので、目覚めてから短時間で急上昇し、ぼんやりとした状態から「仕事/学校/地下鉄に乗らなければ」という覚醒モードに切り替えるのを助けます。このホルモンの変化過程は、コルチゾール覚醒反応（CAR）とも呼ばれています。
では問題です。朝目覚ましを止めてもう少し横になる習慣であるスヌーズは、この「覚醒システム」を乱すのでしょうか？
この疑問に答えるため、研究チームは実験で参加者の唾液中のコルチゾールレベルを測定し、スヌーズがCARを妨害するかどうかを調べました。
結果、一度覚醒グループでもスヌーズグループでも、参加者のコルチゾール分泌リズムは乱されていませんでした。つまり、体はいつものリズムで「起動」しており、「スヌーズ」によって混乱することはありませんでした。
もちろん、研究者はまだ安心せず、続けて質問しました。スヌーズは気分に影響を与えるのか？一日中頭がぼんやりするのか？
答えはやはり「いいえ」でした。
主観的な覚醒度、気分評価、日中の精神的パフォーマンスにおいて、スヌーズグループと直接起床グループの間に明らかな違いはありませんでした。これは、適度なスヌーズが一日中だるくなることも、気分を悪くすることもないことを示しています。
全体として、この研究は、本質的にスヌーズの習慣がある人にとって、適度なスヌーズは睡眠慣性を緩和し、朝の認知機能を改善するのに役立ち、気分や認知に顕著な悪影響を及ぼさない可能性があることを示しています。
日本の研究：
スヌーズは「緩衝」ではなく、睡眠慣性を悪化させる
しかし、科学は決して「一つの正解」だけを語るものではありません。「適度なスヌーズは有益かもしれない」と拍手喝采を送ったばかりのところに、日本のチームによる別の研究[3]が、全く異なる結論を出してきました。
この研究によると、「スヌーズアラーム」は思ったほど優しくなく、むしろ人が真に目覚めるのを難しくする可能性があることが分かりました。スヌーズアラームの使用の有無が全体の睡眠の質に顕著な影響を与えなかったとしても、起床前の最後の20分間において、スヌーズアラームを使用する人は「半覚醒半睡眠」の状態に陥りやすく、つまり脳波が浅いN1期睡眠を示し、頻繁に中断された短い覚醒が生じていました。
では、なぜこんなにも多くの人が毎日「スヌーズ」を続けるのでしょうか？
「スヌーズ」の動機については、参加者の回答からも心理的な「からくり」が垣間見えます。
全体的に見ると、スヌーズアラームの使用が夜間の全体的な睡眠の質を劇的に低下させるわけではありませんが、その「破壊力」は起床前の最も重要な20分間に集中しています。この時間こそが、私たちが朝のエネルギーを蓄える時間帯なのです。
この「ゴールデン」な20分間に焦点を当てると、データはスヌーズアラームの複数の「逆効果」を明らかにしました。
これは、スヌーズが実際に「もう少し寝る」ことを意味するのではなく、むしろ実際の休息時間を直接圧迫していることを意味します。
さらに悪いことに、本来は十分に休むべきこの時間が、非常に非効率なものになっていました。スヌーズグループの参加者は、睡眠効率が著しく低下し、覚醒時間が長くなり、浅い睡眠段階（N1期）が顕著に増加しました。この状態はまさに「完全に目覚めてもいないし、完全に眠ってもいない」と言え、疲れも取れず、気分もすっきりしません。
そして、スヌーズアラームの「干渉の本質」を最もよく示すのは、それが覚醒頻度と睡眠段階を深刻に乱すことです。
これは、朝のこの睡眠期間が完全に断片化され、まるで中断され続ける映画のように、人が決してその中に没頭できないことを示しています。
では、これらの睡眠構造の混乱は、覚醒後の反応能力に直接影響するのでしょうか？研究では、聴覚反応時間と正答率を測定することでも答えを求めました。結果は次の通りです。目覚めた瞬間には、両グループ間に顕著な違いはありませんでした。つまり、スヌーズの有無は「目覚めた瞬間」の反応能力に大きな影響を与えないということです。
しかし、「目覚めてしばらく経った後」に問題が現れました。
つまり、他の人がすでに「ロード完了」して新しい一日を始めようとしているのに、スヌーズ派はまだ「カクカク回転中」で、神経系の覚醒プロセスが著しく遅れているのです。
主観的な経験から見ると、スヌーズアラームが就寝前の不安や朝の眠気を著しく悪化させることはありませんでしたが、参加者は確かに「睡眠断裂感」と「入眠維持の困難さ」がより強いと報告しました。生理学的なレベルでは、自律神経系の覚醒リズムもスヌーズによって乱され、覚醒後の生理的活動の上昇が遅く、体はぼんやりとした睡眠慣性の中に沈んだままでした。
全体として、この研究は、一度の覚醒と比較して、スヌーズアラームが繰り返しの強制覚醒により睡眠慣性を悪化させる可能性があることを示しています。
スヌーズ大決戦、
なぜ結論が矛盾するのか？
「スヌーズ」に関するこれら2つの研究は、一見すると全く異なる結論に至っています。果たしてどちらが真実に近いのでしょうか？その謎を解き明かすには、彼らが「スヌーズの戦場」でそれぞれどのような「戦術配置」を取ったのかを見る必要があります。
研究[2]は「穏やかな覚醒」ルートを選びました。スヌーズは毎回9〜10分で、タイミングが絶妙でした。この時間は、人が再び少し深いN2睡眠に入るのに十分でありながら、より目覚めにくいN3段階に滑り込むことを避け、巧妙に「深い眠り＋突然の目覚まし」という悪夢の組み合わせを回避しました。覚醒が穏やかだったため、起床後の認知パフォーマンスはむしろ良好でした。
対照的に、研究[3]の戦略はやや攻撃的でした。被験者を5分おきに目覚ましで「邪魔」し、わずか20分間に4回も起こしました。参加者の睡眠段階は浅いN1期に留まり続け、回復睡眠段階に入る機会は全くありませんでした。結果として、彼らの反応時間は著しく遅くなり、「よく眠れてもいないし、よく目覚めてもいない」という典型的なケースとなりました。
ただし、結果の違いを引き起こしたのは、スヌーズの「長さ」だけではありませんでした。被験者自身の「睡眠の質」も大きな役割を果たしました。研究[2]では「ベテランの寝坊助」を募集しており、これらの人々は間欠的な覚醒に長期間慣れており、体は徐々にこの断片的な睡眠に適応していました。彼らは、例えばN3段階を圧縮するなどして睡眠構造を調整することで、突然の覚醒による衝撃を軽減し、睡眠慣性を和らげ、よりスムーズに目覚め、パフォーマンスも維持できていた可能性があります。
一方、研究[3]の参加者は状況が異なり、そのほとんどが「寝坊を防ぐため」に、つまり不安感に駆られて目覚ましを使用していました。このような人々は、もともと十分な睡眠が取れていないことが多く、強い起床プレッシャーと相まって、心理的に継続的な緊張状態にあります。不安は浅い睡眠を引き起こしやすく、頻繁な睡眠中断と相まって、「不安—浅い睡眠—さらなる不安」という悪循環に陥りやすくなり、起床後の疲労感と認知の鈍化をかえって悪化させました。
このように見ると、「スヌーズアラーム」が起きるのが苦手な人々の救世主となる優しい薬なのか、それとも睡眠の質を損なう隠れた凶器なのか、その答えは一概には言えません。私たちがどのような「スヌーズ派」で、どのようなスヌーズ戦略を用いているかによるのです。スヌーズできるかどうか、どのように「スヌーズするか」は、確かにリズムと個人の特性を考慮する繊細な作業なのです。
なお、研究[2]は30分間のスヌーズの影響のみを検討しており、より長いまたは短いスヌーズ時間の影響はまだ不明です。研究[3]はサンプルサイズが小さく、統計分析の効力が制限される可能性があり、研究結果が他の年齢層や職業群に一般化しにくい可能性があります。
参考文献：
[1]Robbins, R., Sääf, D., Weaver, M.D. et al. Snooze alarm use in a global population of smartphone users. Sci Rep15, 16942 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-99563-y
[2]Sundelin T, Landry S, Axelsson J. Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. J Sleep Res. 2024 May;33(3):e14054. doi: 10.1111/jsr.14054. Epub 2023 Oct 17. PMID: 37849039.
[3]Ogawa K, KaizumaUeyama E, Hayashi M. Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. J Physiol Anthropol. 2022 Dec 31;41(1):43. doi: 10.1186/s40101-022-00317-w. PMID: 36587230; PMCID: PMC9804954.
執筆 | 木白
編集 | 木白
●話題沸騰！当直医が手術に駆り出され、病棟の患者が事故寸前！科長：当直中に手術をするなら、必ず代わりを見つけろ！一崗両責、研修医に当直させるのは一般的だが、結局は人手不足
●衝撃！「医学部に行くな」がトレンド入り、山東省の三甲病院外科副部長が給与明細を公開、全額わずか4千元余り、納税資格すらなし！73%の医師が医学部進学を後悔、今年の募集点数に影響するか？
●一口ごとに寿命が縮む可能性も？最新研究：これらの食品を多く摂取すると、がん、全死因死亡、肝疾患のリスクが高まり、老化が加速する！しかし、これらの食品は緩和に役立つ
著作権表示：MedSci（梅斯医学）は、中国をリードする医学研究および学術サービスプラットフォームであり、医療の質の向上に努め、臨床実践に知恵と正確な意思決定支援を提供し、医師と患者に利益をもたらしています。個人がWeChatモーメンツに転載することは歓迎しますが、メディアまたは機関が許可なく他のプラットフォームに転載することは固くお断りします。
下部の「元の記事を読む」をクリックして、MedSciアプリを今すぐダウンロード！